O senso comum sempre bateu na mesma tecla: o combo dietas restritivas combinadas com a prática de exercícios físicos é a melhor escolha para perder aqueles quilos indesejáveis. Será que é isso mesmo?
Primeiramente devemos ter clareza que perder peso é muito diferente de emagrecer. perder peso é reduzir os números mostrados na balança. Você pode até se livrar da gordura, mas músculos e água também vão juntos. Emagrecer é um outro processo, que tem a ver com a perda da gordura corporal, algo que evidências científicas bem robustas comprovam os benefícios à saúde.
Emagrecer é um processo com muitas variáveis combinadas: tipo de alimentação, prática de atividades físicas, qualidade do sono e até a combinação do nível de estresse com poucas horas de descanso pesam na equação do emagrecimento. Agora, uma outra variável também está sendo levada em conta que é a atenção plena no ato de se alimentar. Mas vamos continuar entendendo um pouco mais todo esse processo de emagrecimento e dietas restritivas?
Perder gordura corporal é um processo que tende a ser mais longo, porém mais duradouro, e manter o peso dentro dos limites tem muito mais a ver com estilo de vida saudável do que com dietas restritivas. Quando o assunto é mudança de estilo de vida, mudança de hábitos, a atenção plena, muito estudada pela neurociência vem sendo aplicada com resultados fantásticos. mas por que não recorrer às dietas restritivas se a curto prazo trazem resultados rápidos? Porque as consequências podem ser perigosas.
Dietas restritivas podem ser perigosas. Como na maioria das dietas restritivas existe uma ingestão insuficiente de calorias e nutrientes, é bem comum aparecer problemas como cansaço, queda de cabelo, indisposição, dor de cabeça e fraqueza. Em situação de diminuição de nutrientes, o cérebro acaba redirecionando seus recursos apenas para operações vitais para nossa sobrevivência, como funcionamento do coração, pulmões e fígado. Com certeza vão faltar energia e nutrientes para o bom funcionamento de outras áreas do nosso corpo. Os problemas não param por aí.
Algumas dietas mais radicais cortam a ingestão de carboidratos e retiram do prato cereais, massas, batata e mandioca, por exemplo, e perde energia, vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do nosso organismo. De que adianta correr tanto risco se todo o peso ganho com as dietas restritivas vão com certeza voltar para você com o provável efeito sanfona?
O efeito sanfona é a prova maior de que dietas restritivas para emagrecimento não funcionam,uma vez que o reganho de peso é certo. Os defensores de dietas restritivas escondem que a restrição de calorias e nutrientes é entendida pelo nosso corpo como uma agressão, então fisiologicamente o corpo entra em modo de poupar energia, levando a uma desaceleração do metabolismo. Quando interrompemos a restrição alimentar, com o metabolismo mais lento, o nosso corpo acaba se adaptando para construir uma reserva de energia maior porque ele entende que poderá vir logo na frente uma outra fase de restrição. É por isso que o reganho de peso sempre acontece.
Para deixar você de orelhas mais levantadas ainda com relação às dietas restritivas, um grande número de psicólogos alerta para o risco das pessoas desenvolveram distúrbios alimentares, como bulimia, anorexia ou compulsão alimentar. Então, o caminho seguro para emagrecer com saúde e de modo permanente é a mudança de hábitos de vida e é aqui que entra o mindfulness, ou os estados de atenção plena.
Se o objetivo é emagrecer de fato e não voltar a ganhar o peso perdido, deixe as dietas restritivas de lado e comece a saborear a sua comida em atenção plena.
Esse pode ser um conselho que deve surpreender muita gente, mas existem várias evidências científicas, e aqui colocamos um link de um estudo bem robusto (https://www.bmj.com/content/369/bmj.m696 ) que sugerem que dietas restritivas não funcionam. dietas de restrição alimentar só dão vontade de comer mais.
A nova abordagem dos pesquisadores para emagrecer com saúde tem a ver com o cérebro, tem a ver com neurociência.
Tudo passa por uma variedade de técnicas que nos estimulam a ganharmos consciência de como comemos. Tem a ver com a aceitação relacionada aos alimentos que queremos comer e uma série de exercícios alimentares intuitivos que podem ser usados para suprimir desejos e remodelar nossos hábitos alimentares. resumindo: só força de vontade não funciona. Você precisa saber como sua mente funciona
Segundo Traci Mann, que chefia o laboratório de saúde da universidade de minnesota, a dieta restritiva pode afetar a memória, levar a pensamentos alimentares obsessivos, disparando a fabricação de cortisol, o hormônio do estresse que vai acabar ajudando você a ganhar mais peso ainda. Então qual seria a nova abordagem para uma terapêutica integrativa de emagrecimento? Mindfulness!
Quem aponta esse caminho é o pesquisador, e psiquiatra especialista em vícios judson brewer, que já publicou vários artigos revisados por pares. Ele tem uma palestra no ted que foi a quarta palestra mais assistida de 2016. Ele já ajudou várias pessoas a parar de fumar, diminuir ansiedade e reduzir a ingestão emocional de alimentos, com práticas baseadas em mindfulness, com exercícios de atenção plena. Aqui o link da palestra dele: https://www.youtube.com/watch?v=-mow9jvvmr4&t=3s
Uma das pesquisas de Brewer, feito na Brown University, com 104 mulheres com sobrepeso, constatou que reduziu em 40% a alimentação baseada no desejo.
Os hábitos podem ser formados a partir de experiências que você vive, boas ou ruins. se comer um bolo cheio de açúcar está relacionado a situações de comemoração, nossa mente aprende a associar bolo cheio de açúcar a sensação de se sentir bem.
O problema nem está no bolo, mas quando a gente começa a comer o danado sem pensar. Comemos o bolo no piloto automático. Estou feliz? Estou celebrando? Vou comer bolo com açúcar. Então, quando um gatilho qualquer que a vida coloca pra gente, como uma situação de estresse acontece, a gente vai correr pro bolo cheio de açúcar para deixar o desconforto de lado e ser feliz. pronto!!! Nosso cérebro acaba de aprender mais uma lição: em momento de estresse eu posso comer bolo cheio de açúcar que eu fico feliz.
O reforço contínuo deste ciclo cria o hábito. os especialistas chamam pra isso de ciclo de hábitos, que acaba nos levando a comer quando estamos estressados, cansados, depois de um dia exaustivo de trabalho, vendo televisão.
Praticar a atenção plena toda vez que você pegar algo pra comer pode interromper estes ciclos de hábitos.
São exercícios baseados em práticas de mindfulness que te levam a desacelerar o cérebro com novas informações e te levam a pensar o por que está comendo, como está comendo e te ensinam que uma comida agradável não te faz tão feliz quanto você lembrava. aprender seus ciclos de hábitos, e os gatilhos que existem por trás deles, vai te ajudar a quebrar o controle que os hábitos tem sobre você.
Dr brewer dá algumas dicas para se praticar o ato de comer conscientemente. primeiro ele sugere que você não se concentre na perda de peso, na restrição alimentar ou na retirada dos seus alimentos favoritos. outra dica é evitar julgar os alimentos como bons ou ruins. na primeira semana o desafio é explorar todos os alimentos focando nos sabores, texturas dos alimentos e em como você vai se sentir antes, durante e depois de comer.
Não espere resultados imediatos. Leva um tempinho para você trazer atenção plena para o ato de se alimentar.alguns estudos nesta área comprovam esta tese. Aqui você pode conferir o estudo completo : https://akjournals.com/view/journals/2006/10/3/article-p482.xml
Os participantes levaram de 10 a 38 tentativas para começar a remodelar seus hábitos alimentares.
Separamos um exercício super fácil do programa do dr. Brewer para compartilhar aqui com vocês. É o exercício de mapear seus hábitos alimentares, como por exemplo, comer rápido demais. Nossos hábitos alimentares têm 3 elementos: gatilho, comportamento e resultado.
O exercício começa identificando um hábito alimentar que você quer mudar.
Agora tenta pensar sobre o que desencadeia este hábito: uma emoção? estresse? raiva? recompensa?
E, por último ,se concentre no resultado. Antes de comer te pergunta: o que você está ganhando com isso? Como você vai se sentir comendo essa comida? Como você se sentiu na última vez que comeu essa comida? Você gostou? Você comeu muito essa comida? Se sentiu desconfortável depois de comer muito esta comida? Você se sentiu culpado em comer essa comida?
Pensar em como um alimento te faz sentir antes, durante e depois de comê-lo atualiza as informações que seu cérebro tem sobre o quanto é bom ou ruim comer aquele alimento e pode te ajudar a quebrar o poder que ele tem sobre você.
As práticas baseadas em mindfulness são muitas, mas existe um protocolo científico de mindfulness específico para você mudar sua relação com seu ato de se alimentar. O protocolo é chamado de mindful eating e aqui vamos colocar as diretrizes gerais do protocolo para que você consiga se alimentar em atenção plena deixando de lado a mania que todos nós temos de comer no piloto-automático.
1- Quando sentar à mesa, se desconecte. Não se alimente olhando o celular a cada garfada;
2- Se prepara para comer. Respire fundo e olhe os alimentos que estão no seu prato com olhos de curiosidade, registrando todos os alimentos que formam o seu prato;
3- Busque sentar à mesa de forma confortável. O desconforto gera distração e distraído você certamente vai perder a atenção do ato de comer;
4- Utilize os talheres a seu favor, para gerar ainda mais atenção ao ato de comer. Se você usa o garfo na mão esquerda, mude-o para a mão direita. Isto deve gerar uma dificuldade que vai fazer você precisar de mais atenção em cada garfada.
5- Busque se deliciar a cada mordida prestando atenção na textura de cada alimento, no sabor e aroma de tudo o que está no seu prato;
6- Experimente fechar os olhos em algumas garfadas. De olhos fechados você diminuirá os estímulos externos fazendo com que você leve mais atenção plena para o ato de comer;
7- Em alguns momentos reflita sobre a origem e a cadeia produtiva dos alimentos que estão no seu prato e nas dezenas de pessoas que tiveram de trabalhar para que você pudesse se alimentar naquele momento;
8- Observe quais as sensações que estão presentes em você no momento em que se alimenta: conforto, felicidade, calma, alegria, satisfação…
9- Procure não julgar os nutrientes nem as calorias ingeridas como bom, ruim, agradável ou desagradável;
10- Aprecie o seu entorno: as pessoas que estão com você, as pessoas que estão no local, os detalhes do restaurante em que você se encontra;
11- Tente dar uma nota para sua fome e para a sua saciedade;
12- Finalize contemplando e agradecendo pela sua refeição.
No começo não vai ser fácil comer sair do piloto automático e comer em atenção plena. Não será de um dia para o outro que você vai conseguir reprogramar um cérebro que passou anos comendo em desatenção, mas aos poucos você vai criando espaços de presença à mesa. Segundo os estudos em mindfulness, os resultados só começam a aparecer à partir da 8 semana de práticas diárias.
É bom dizer que mindfulness não cura nada, segundo as evidências científicas, mas que é um excelente coadjuvante para a maioria das terapias integrativas.
Os problemas com a balança e com o emagrecimento saudável não estão concentrados apenas em questões metabólicas, mas tem um forte componente cerebral e emocional. Quanto mais forte nosso cérebro e nossa saúde mental, mas resiliência teremos para seguir em frente ou para se levantar caso em caso de recidiva ao longo da jornada. Viver uma vida em atenção plena não só vai fazer você emagrecer, mas trará mais qualidade e força mental para enfrentar todos os desafios dia-a-dia. Que tal colocar mindfulness na sua dieta? Ops, dieta não,na sua alimentação?
